Азбука здоровья

Урок 4. Калорийность пищи. Из каких продуктов мы потребляем лишние калории?

Для жизнедеятельности организма необходима энергия. Живые организмы, в том числе и люди, получают её с пищей. Единица измерения энергии пищи – калория.

Одна калория представляет собой такое количество тепла, которое необходимо затратить для нагревания 1 гр. воды на 1˚С при стандартном атмосферном давлении 101 325 Па. Численно одна калория равна 4,1868 Дж.

В 1 г углеводов и 1 г белков в среднем содержится приблизительно 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал. Если мы знаем, сколько этих компонентов содержится в продуктах нашего рациона, то мы можем подсчитать, сколько энергии (измеряющейся в килокалориях) получит наш организм во время еды.

Рацион питания следует составлять так, чтобы количество получаемой с пищей энергии было не меньше (а желательно даже, чтобы оно было немного больше) минимальных энергетических затрат организма. В это число входит и то количество энергии, которое расходуется на поддержание температуры тела, дыхание, обменные процессы и т. д. Более того, наши внутренние органы также расходуют энергию на поддержание собственной жизнедеятельности. Например, печень потребляет 27 % энергии, мозг — 19 %, мышцы — 18 %, почки — 10 %, сердце — 7 %, остальные органы и ткани — 19 %. Количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях, называют энергией основного обмена.

В то же время важно не потреблять с пищей большее число калорий, чем необходимо. Часто мы съедаем лишнее, даже не подозревая об этом.

Пример.

Энергетическая ценность чашки кофе Американо и чашки капучино (одинакового объёма) различается в 125 раз!

Американо без сахара имеет всего 1 калорию, а капучино, латте или чай с молоком и сахаром – 125 калорий.

Так незаметно набираются лишние калории: в день, за месяц, за год.

Потому такое потребление лишних калорий происходит совершенно незаметно для человека.

Другой пример – утренний завтрак. Если завтракать бутербродом, имеющим энергетическую ценность 300 килокалорий, да еще не одним, а двумя, да еще с чашкой капучино, то получится, что энергетическая ценность такого завтрака составит аж 720 ккал.

Сравним с альтернативой – позавтракать кашей. Калорийность любой самой сытной каши составляет 250 килокалорий. Это в 3 раза меньше завтрака с бутербродами.
Более того, бутерброд состоит на 80% из простых или, как их еще называют, быстрых углеводов. Чувство сытости от них пройдёт через пару часов и есть захочется снова. А это было 720 калорий. И мы снова голодны.

Каши же, напротив, состоят из сложных или длинных углеводов. Завтраком из сложных углеводов будешь насытишься надолго! Три-четыре-пять-шесть часов есть не захочется. А калорийность в разы меньше. Если регулярно отдавать предпочтение бутербродам, то организм будет постоянно получать гораздо больше калорий, чем ему нужно.

Информация об энергетической ценности пищи содержится в специальных таблицах, которые есть сейчас в любом справочнике по питанию. Многие используют такие таблицы, чтобы скорректировать свой вес. Однако в них содержатся только лишь усредненные показатели, сколько человеку нужно потреблять энергии в сутки. Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно непосредственно вам, нужно оценить ваши индивидуальные показатели. Сегодня это можно сделать с помощью приложений и носимых гаджетов. Гаджет измерит и оценит ваши индивидуальные параметры, а приложение обработает их.

Поскольку носимый гаджет всегда при пользователе (во время движения, сна, активности), он считывает точные данные, его приложение производит точный расчет индивидуальных норм и показывает, сколько потреблять калорий в день или спать необходимо именно вам. Анализируя все эти данные, можно корректировать свое питание, изменять режим сна, оценивать двигательную активность, а также находить взаимосвязь между показателями.

Таким образом, современные высокотехнологичные средства удаленного мониторинга параметров здоровья (носимые гаджеты и приложения) собирают, хранят обрабатывают и выдают точные сведения, на основании которых можно корректировать свой образ жизни, питание, восстановление, сон и физические нагрузки. А если к этим сведениям добавить детализированные показатели физической активности, то можно вывести важнеёший параметр, показывающий соотношение потраченных и потреблённых калорий, – баланс калорий.